Хранене за спортисти – какво и колко да ядем?

Автор : Николай Галинов | Публикувано : август 27, 2016 | Категория : Здравословно

В днешната статия подробно ще обясним, какво представлява самата храна за спортисти и с какво тя се различава от храната на обичайния човек. По време на тренировки, спортистът изпитва високи физически и психо-емоционални натоварвания. За компенсиране на енергозагубата от организма, както и за постигане на по-добри спортни резултати (увеличаване на силата и издръжливостта на мускулите, изграждане на суха мускулна маса) се изисква задължително заедно с храната и приток на хранителни вещества.

Храната за спортисти трябва да бъде абсолютно здравословна, защото всички вредни храни ще се отразят върху състоянието на организма и неизменно ще влошат спортните Ви резултати. Приготвянето на спортното хранене в домашни условия (по-специално, протеинов шейк) е доста просто. Но за това по-нататък.

Храната за спортисти трябва да осигури прием на необходимото количество белтъчини, мазнини и въглехидрати (БМВ).

Хранителните вещества или нютриънтс могат да бъдат разделени на следните групи: белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи. Отделен елемент е водата. Тя е толкова необходима на организма за поддържане на здравето и правилното функциониране, колкото и пълноценната храна.

Ако сте решили да се храните правилно, трябва да се преразгледа също и начина за приготвяне на храната. Избягвайте да пържите продуктите и да приготвяте полуфабрикати. Използвайте готвено, задушено и печено.

При внимателно отношение към съставянето на менюто, подходящата за спортисти храна е напълно възможно да се осигури за сметка на обичайното хранене в домашни условия. Без съмнение трябва да се отдели малко повече време и внимание, отколкото простото закупуване на няколко кутии спортна храна. Въпреки това си струва да се отбележи, че дори и известните бодибилдъри, които твърдят, че консумират естествени продукти, в ежедневния живот все пак е за предпочитане наблягането върху спортното хранене.

Колко БМВ са необходими в спорта?

Ако искате мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото вашата дневна норма. Ако искате да отслабнете — обратното.

Преди да поговорим за това, кои храни трябва да се консумират за осигуряване на пълноценно хранене по време на спорт, трябва да разберем колко всъщност трябва да ядем, за да се постигнат едни или други резултати. Каква трябва да бъде общата калоричност на диетата и какъв е дялът на белтъчините в проценти, мазнините и въглехидратите?

1. Определете дневния прием на калории

Тук всичко е ясно: има много формули за изчисляване на дневните енергозагуби. При тези формули се вземат предвид такива параметри, като тегло, възраст, пол и начин на живот. Формулите и начините на изчисляване наистина са много и всички те дават само примерни резултати. Затова не си струва да вкарвате в главата си „инженерни“ изчисления, а е достатъчно да усвоите едно просто правило.

Калоричността на основния обмен (енергията, която е необходима само за лежане и дишане):

• За жени: 0.9 *тегло(кг) *24 = ккал/ден
• За мъже: 1 *тегло(кг) *24 = ккал/ден

Сега умножете полученото число по коефициента на физическа активност (1 до 2). При средно ниво на натоварване (брой тренировки на седмица), този коефициент е равен на 1,4.

Броят на калориите, които се консумират от тялото Ви за ден – това е първото число, което трябва да си запишете. Да предположим, че се получават 2000 калории.

2. Вие искате да отслабнете или да наддавате тегло?

Решете каква точно цел стои пред вас – да отслабнете или точно обратното — да натрупате мускулна маса? Едновременното провеждане и на едното и другото не е възможно. Ако желаете да приведете тялото си в ред, трябва да се отървете от мазнините и да напомпате мускулите си, като първо е необходима загубата на тегло, а след това наддаване на мускулна маса. В случай на загуба на тегло, извадете от дневния си хранителен прием 500 калории. В случай на набиране на маса, всичко се прави точно обратното – прибавяте 500. При намаляване на теглото, трябва да се помисли върху един нюанс. Каквито и да са резултатите от изчисленията, не можете да намалите бариерата под 1400 ккал. Това е минималната норма.

3. Съотношение на БМВ

Третата стъпка е да се определи какво процентно съотношение на калориите от основните хранителни вещества, трябва да присъства в храната Ви.

Съотношението на БМВ в диетата на мъжете и жените е различно. Това се дължи на физиологичните особености на организма.

За всяка ситуация, това съотношение е индивидуално, но средно за хората, занимаващи се с фитнес, може да си представим каква е нужната потребност:

За жените:

• протеини – 25 %
• въглехидрати – 50%
• мазнини – 25%

За мъжете:

• протеини – 25 %
• въглехидрати – 60%
• мазнини – 15%

Моля, обърнете внимание, че това не е масово съотношение, а съотношението на калориите. Така, че ако сте жена и вашата дневна норма е 2000 калории, то от протеините е нужно да получите 500 калории, от въглехидратите – 1100, а от мазнините – около 400. Това е повече от 100 грама протеин, 300 грама въглехидрати и 50 грама мазнини. Нека количеството мазнини не Ви плаши. 50 грама – това в чист вид са само 3 супени лъжици растително масло. Но ако ядете месо, риба, ядки, от тези продукти също се добиват мазнини.

И така, изчислили сме колко и какви хранителни вещества са ни необходими. Сега нека разберем защо спортистите се нуждаят от белтъци, мазнини и въглехидрати, както и от кои храни в домашни условия можете да ги получите.

Как да закрием нуждата от белтъци?

На белтъците или протеините (така, както и аминокиселините) традиционно се отделя огромно внимание при подбора на хранителната програма за спортистите. Достатъчното количество протеини е необходимо за да се поддържа мускулатурата в добро състояние и за постигането на високи спортни резултати. Белтъчините се състоят от аминокиселини, 9 от които са незаменими, тоест не се синтезират от организма. Следователно, те трябва да идват от храната.

Освен това, белтъчините са градивните елементи на мускулите и те изпълняват още около дузина важни функции в организма.

Аминокиселините и белтъчините в организма изпълняват множество различни функции.

Ето някои от тях:

• Влизат в състава на мускулните влакна (актин и миозин). Именно поради белтъчните молекули, мускулите ни могат да се съкращават. Също така, нашите хрущяли, косата и ноктите са предимно съставени от протеин. Белтъчините и аминокиселините влизат в състава на повечето вътреклетъчни структури.
• Поддържат имунните функции на организма (неутрализират се бактериите и вирусите) и свързват токсините и отровните вещества.
• Доставят различни вещества (пример – хемоглобинът в кръвта пренася кислорода и въглеродния двуокис).
• Рецепторна функция (определя чувствителността към вкуса, мириса, светлината).
• Регулаторна функция (белтъчини–хормони).
• Катализатор на много обменни процеси.
• Служат като източник на енергия в случай на недостиг на другите хранителни вещества (въглехидрати и мазнини).

Впечатляващ списък, нали? Не е чудно, че в магазините, предлагащи спортни храни, протеиновите добавки съставляват основната маса от продажбите.

В домашни условия, необходимото количество белтъчини не е чак толкова трудно да се получи, важното е да се знае в кои продукти се съдържат.

Нужното количество протеини за организма вече го изчислихме в началото на статията, заедно с мазнините и въглехидратите. Но има и друг метод за изчисление, който обикновено се използва от бодибилдърите. Този метод е подходящ за вас, ако вече от известно време тренирате и нямате наднормено тегло.

Същността е следната:

1. Ако не възнамерявате да изграждате мускулна маса и е необходимо само поддържането на мускулатурата в сегашното си състояние, то тогава се нуждаете от 1 гр протеини дневно на кг тегло.
2. Ако тренирате за маса и провеждате интензивни силови тренировки, то трябва количеството протеини да се увеличи на 1,5 – 2 грама дневно на килограм тегло.

Въпреки това трябва да се знае, че вашият организъм е индивидуален и следователно за набиране на маса, може да се наложи малко повече или малко по-малко протеин отколкото например на приятеля Ви, който е на една възраст с вас. Тук трябва да се ориентирате единствено от собствените Ви спортни резултати.

Също така е важно да знаете, че количеството протеини, което сте приели и това, което е усвоило тялото Ви – това не винаги е едно и също нещо.

Как да направите така, че протеинът да се усвоява?

За да се усвоява добре протеина, спазвайте няколко прости правила.

Какво да правим, за да се усвоява протеина максимално:

• Не се отказвайте от месото. Протеините от животински произход се усвояват по-добре, отколкото растителните.
• Яжте протеинови храни в комбинация с въглехидрати. Без известно количество въглехидрати, протеините не се усвояват като цяло. Телешкото със зеленчуци – прекрасен вариант.
• Не яжте 1-2 пъти на ден. Шесткратната диета е измислена не просто така, повярвайте ни. Белтъкът е необходим на организма не само до и след тренировка, но и през целия ден.
• Не яжте прекалено много белтъчини наведнъж. Големите порции белтъчини (повече от 30 грама) не се усвояват напълно от организма. Това за него е твърде много.

Вече можем да преминем към продуктите, които са част от протеиновата основа на храната за спортисти.

Къде се съдържат най-много белтъчини?

Сега, когато вече знаем количеството белтъчини, необходими на организма ни, нека видим кои точно хранителни продукти ще ни позволят да си ги набавим.

Източници на белтъчини

При съставянето на менюто, имайте предвид, че месните продукти съдържат голямо количество мазнини, а бобовите растения са богати на въглехидрати.

Има ситуации през деня, когато традиционната храна е просто неудобна. Например, при излизане от залата и след тренировка, спешно трябва да се затвори „протеиновия прозорец“. В такива ситуации трябва да хапнете бързо и без излишни движения. За тези случаи има специални протеинови шейкове. Както и другата храна за спортисти, протеиновите шейкове не са толкова сложни за приготвяне в домашни условия. Те напълно могат да се приготвят  от обичайни продукти или с прибавянето на спортни добавки. Няколко рецепти за такива коктейли са приведени в края на тази статия. А ние междувременно се движим към следващия компонент – въглехидратите.

Как да се приемат въглехидратите?

Спортното хранене в домашни условия задължително трябва да съдържа въглехидрати.

Въглехидратите – основният източник на енергия за нашия организъм. Човешкото тяло не може да синтезира въглехидратите от неорганичните вещества. Затова е толкова важно да си набави достатъчно количество от тях чрез храната. При липсата на въглехидрати в организма, често се губят най-важните метаболитни процеси. По-специално, въглехидратите, които са нужни за нормалното усвояване на протеина. Именно въглехидратите се преработват в енергия на първо място при физическо натоварване. По-специално, високовъглехидратната храна за спортисти се нарича „гейнър“. Приемането на необходимото за организма количество въглехидрати с храната при фитнес упражнения е не по-малко важно от употребата на протеини.

Физиологична роля на въглехидратите:

• Основната функция на въглехидратите – служат като източник на енергия за тренировките и ежедневието. Енергията необходима на мускулите за извършване на работа, чрез която те нарастват.
• Въглехидратите участват в изграждането на сложни молекули (ДНК, БМВ).
• Влияят върху регулацията на кръвното налягане.
• Съдържат рецептори в някои тъкани.

Делът на въглехидратите в храненето на спортистите е 50-60 % от дневния хранителен прием.

Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Простите въглехидрати веднага се усвояват от организма и повишават нивото на захарта в кръвта. Преди да усвои сложните въглехидрати, организмът първо трябва да се раздели с простите компоненти. Съответно, процеса на усвояване се случва по-бавно, а нивото на захарта в кръвта нараства постепенно.

За да се измери скоростта на усвояване на въглехидратите е въведен така наречения „гликемичен индекс“. Когато той е висок, толкова по-бързо се усвояват въглехидратите. В случаите, когато въглехидратите са „бързи“ това не означава „добре“. Когато нивото на кръвната захар рязко се повиши, се отделя хормона инсулин, който рециклира излишната глюкоза под формата на мастни натрупвания. Така, че ако не искате да натрупвате мазнина, яжте бавни въглехидрати. А бързите ги консумирайте само тогава, когато трябва спешно да получите енергийно зареждане.

Къде се съдържат бързите и бавни въглехидрати?

Отговорът на този въпрос можете да намерите в двете таблици по-долу.

Прости въглехидрати (бързи)

Сложни въглехидрати (бавни)

Трябва да се отбележи също, че въглехидратите трябва да се консумират през първата половина и в средата на деня. Вечерта, броят им трябва да се сведе до минимум, като се избират белтъчни храни.

Да има или да няма мазнини?

Натуралните животински и растителни мазнини няма да навредят, ако не прекалявате с тяхното количество.

Мазнините – това е точно този продукт, ролята в организма на който е покрита с тайни и много митове. Традиционно се смята, че от мазнините се затлъстява. Вярно ли е това? Вярно е, но както винаги само отчасти. Цялата работа е в това, че мазнините са различни. Мазнините биват наситени (съдържат предимно наситени мастни киселини) и ненаситени (съответно са съставени от ненаситени киселини). Колкото повече в мазнините има наситени киселини, толкова те са по-плътни (например, свинската мас), а ако са по-малко, съответно мазнините са по-течни (зехтина).

Тези и другите мазнини са полезни за организма и не пречат по никакъв начин (при умерена употреба, разбира се). Освен мастните киселини, в тях се съдържат и важни за здравето витамини.

Ролята в организма:

• Структурна функция (влизат в състава на клетъчните мембрани).
• Енергийна функция (резерв от енергия).
• Термоизолация (нищо чудно, че тюлените са толкова дебели).
• Разтваряне на витамини.

Така, че каква е уловката, ще попитате вие? Ако тези и други мазнини са полезни, защо всички крещят за холестерола и проблемите със съдовете?

Цялата работа идва от там, че има още и трети вид мазнини – това е чистият вид човешко изобретение и в природата не се среща. Става дума за така наречените трансмазнини.

Трансмазнините – това са веществата, състоящи се от трансизомерни мастни киселини. Молекулата на трансмазнините под въздействието на химичните и производствени процеси променят своята структура. От такива трансмазнини се състоят различните меки масла, маргарини, които се добавят в сладкарските изделия и бързата храна. В природата, тези молекули не се срещат, а организма не може да ги преработва по време на обмяната на веществата. Именно тези вещества се натрупват по стените на кръвоносните съдове и предизвикват тежки изменения в състоянието на организма.

При съставянето на плана за хранене на спортистите (макар, че това е вярно не само за спортистите, но и за всички останали), всички трансмазнини трябва да се изключат. Предполагаме, че други аргументи тук са излишни.

Къде се съдържат полезните мазнини?

• Наситените мазнини (грамажа на мазнините в сто грама продукт):
• Маслото – 82,5 грама
• Свинското (средно съдържание на мазнини) – мазнини — 32 гр белтъчини — 22,6
• Говеждо месо (средно съдържание на мазнини) – 12,4 г, белтъчини – 18,9
• Риба (сьомга) – 7 гр, белтъчини – 21

Ненаситените мазнини (грамаж на мазнините в сто грама продукт):

• Слънчогледово масло – 99 г (в супена лъжица – 17 г)
• Маслиново масло – 99 г (в супена лъжица – 17 г)
• Ленено масло – 99 г (в супена лъжица – 17 г)
• Фъстъци – мазнини – 45 г, белтъчини – 26,3 г

За това, за да компенсирате дневната потребност на мазнини е достатъчно да изядете 100 грама месо и салата с една лъжица зехтин.

Как да си приготвим спортно хранене в домашни условия?

Протеин-въглехидратни шейкове

В порцията качествено протеиново хранене за спортисти се съдържат от 15 до 25 гр белтъчини, разнообразие от витамини, минерали и малко въглехидрати, за да се усвоят белтъчините. Как да постигнете тези показатели, докато подготвяте коктейла си?

За начало трябва да изберете течна основа за напитката. Най-често се използва мляко. Имайте предвид, че колкото то е по-мазно, толкова в него има повече белтъчини. Ако вашата цел — набиране на мускулна маса и постепенно намаляване на мастния слой, оптимално изберете мляко с масленост 1,5-2,5%. Освен мляко, база за приготвяне на спортна храна в домашни условия може да бъде и киселото мляко или сок без захар.

Нататък следва най — важната част – белтъчната съставка. За достатъчно количество протеин, имате нужда от 100 грама нискомаслено сирене, извара, обезмаслено мляко на прах или пилешки белтък (около 4 броя). Освен това, можете да използвате и суроватъчен белтък на прах 1 с.л.

Въглехидратите в протеиновия коктейл провокират отделянето на инсулин и по този начин спомагат за усвояването на белтъците. За да започне тази функция са достатъчни само 1,5 ч.л. сладко или мед. В случай на добавяне на по-голямо количество въглехидрати, вашият коктейл ще се превърне в гейнър (напитка за интензивно набиране на мускулна маса). Ако се придържате към строга диета, пропуснете тази точка или добавете в напитката малко стевия за подобряване на вкусовите качества.

Витамините също така играят силна роля и при ефективността на хранене на спортистите. Обикновено за тази цел се използва половинка банан, шепа пресни или замразени плодове, както и всички други сезонни плодове.

Незадължителна съставка може и да са допълнителните мазнини. Добавянето им в коктейла се препоръчва само ако целите натрупване на маса. Необходима е 1 ч.л. качествен зехтин, кокосово или ленено масло.

Приготвянето на спортно хранене в домашни условия не е никак трудно. За да направите това, поставете избраните съставки в блендер и разбъркайте добре в продължение на 2-3 минути. Ако нямате блендер, може да използвате вилица с размахване. Не е желателно да съхранявате хранителният коктейл, по-добре е всеки път да си приготвяте нова порция. Но ако консумирате храна за спортисти преди и след тренировка, не се колебайте да приготвите на два пъти коктейла и да го съхранявате в хладилника.

Можете самостоятелно да изберете каква храна за спортисти да си приготвите или да използвате някоя от следните вкусни рецепти.

Хранете се правилно и резултатът няма да закъснее!

Класически протеинов коктейл

• 350 мл 1,5-2,5% мляко;
• 100 г нискомаслено сирене;
• 4 бр. сурови пилешки белтъци (яйцата трябва да бъдат много добре измити);
• 1/2 банан и една малка шепа замразени плодове;
• 1 ч.л. зехтин;
• 1,5 чаена лъжичка мед.

Белтъчен коктейл с бързи въглехидрати

• 200 мл 1,5% прясно мляко;
• 60 гр обезмаслено мляко на прах;
• 1 супена лъжица. всякакво сладко;
• 1 ч.л. захар.

Храна за спортисти, съдържаща прости въглехидрати, бързо придава енергия и дава възможност за по-ефективно провеждане на кардио тренировка.

Коктейл за любителите на аеробиката

• 200 мл прясно изцеден портокалов сок;
• 50 гр 0% мляко;
• 1/2 банан;
• 25 г черен шоколад или 2 ч.л. какао без захар;
• 1 ч. л. малинов конфитюр.

Напитката трябва да се консумира един час преди тренировка.

Както виждате, приготвянето на качествено спортно хранене в домашни условия съвсем не е трудно. Възползвайте се от нашите полезни съвети и направете своята фитнес диета по-разнообразна и полезна!