Хранене за повишаване на имунитета

Автор : momagali | Публикувано : май 16, 2020 | Категория : Здравословно

В днешната статия ще адресираме проблема със здравословното хранене за повишаване на имунната система. Статията представлява отговорите на четири от най-често задаваните въпроси относно храненето и липсата на възможност за активни тренировки.

Трябва ли да коригирам хранителния си режим?

Преди да поговорим за хранителния режим, е необходимо да знаем как да изчисляваме калориите си. Най-лесния начин е използвайки нашият калориен калкулатор. 

С негова помощ вие ще можете лесно и бързо да изчислите колко калории трябва да приемате на ден, според вашето тегло, ръст, години, пол и физическа активност.

Много от вас попитаха дали трябва да коригирате диетата си, ето нашите препоръки: 

• Ако в момента сте във фаза на загуба на мазнини, това ще е чудесно време да го направите. Въпреки това, не е моментът да се прави агресивна диета. Не бихме препоръчали повече от 10% калориен дефицит.

Колкото по-рестриктивна е вашата диета, толкова повече рискувате да пропуснете важни витамини и минерали, които ще ви помогнат да поддържате имунната си система в отлично състояние (повече за това по-късно).

• Ако в момента се опитвате да изградите мускулна маса и правите само тренировки с телесно тегло, препоръчваме да намалите излишъка до не повече от 100-200 калории за поддържане.

Възможно е дори да си струва да свалите калориите до приема ви за поддръжка, за да предотвратите качването на излишни мазнини.

• Ако все още тренирате с тежести, защото у дома имате оборудване за силова тренировка, можете да игнорирате това и да продължите да живеете както обикновено.

Как да оптимизирам моята хранителна среда?

Въпреки че имате повече контрол върху диетата си, фактът, че сте останали у дома, означава повече възможности за хранене. Ето няколко съвета как да се справите с това.

• Не си купувайте храни, от които няма да можете да се въздържите.

Ако по някаква причина се налага да съхранявате висококалорични, хипер-вкусни храни в къщата, направете това: 

Извадете ги от опаковката и ги дръжте в непрозрачен буркан (или плик), който държите далеч от погледа си. Опаковката на храни играе огромна роля в асоциациите, които се случват в мозъка ни, които ни карат да ядем.

Ето защо веднага разпознаваме любимите си храни в супермаркета и защо ярките опаковки привличат вниманието ни. Чрез премахване на стимула (опаковката), вие също премахвате асоциацията и това може да помогне за намаляване на шансовете да отворите поредните бисквитки, чипс или вафла. 

Също така, поставете всякакви изкушаващи храни във фризера. По този начин, ако искате да ги изядете, ще трябва да изчакате да се размразят, което е един от най-ефективните начини да притъпим импулсивното хранене. 

• Опитайте това правило за снаксовете

Ако установите, че непрекъснато хапвате нещо, използвайте това правило: 

Всеки път, когато искате да хапнете лека закуска, тя трябва да бъде или с високо съдържание на протеини (например – варени яйца) или парче плод (или и двете).

Това ви спира безсмислено да посягате към нездравословни храни, тъй като вече имате критерии, които ще насочват поведението ви. 

Освен това, тъй като ще ядете протеин + фибри (от плодовете) и тези храни са с по-ниско съдържание на калории, ще консумирате по-малко калории, докато се чувствате заситени.

В едно проучване, участниците били разделени на две групи. Първата група консумирали закуска с високо съдържание на протеини (кисело мляко), а втората група – закуска с високо съдържание на мазнини (бисквити). 

След обяд, първата група от хора съобщили за повишено чувство на ситост, като същевременно консумирали 100 калории по-малко на вечеря. 

Как да се справя със стреса и емоционалното хранене?

Това е нещо, с което може би се борите на дневна база. Ето някои неща, които можете да направите, за да си помогнете.

• Не пазете в дома висококалорични и изкушаващи храни

Вместо това, запасете къщата си със „здравословни“ храни с ниско съдържание на калории, като плодове и зеленчуци (напр. ябълки и портокали). По този начин, ако искате да хапнете нещо, нямате друг избор, освен да ядете по-здравословни неща.

• Недейте да седите вкъщи скучаейки…мислейки за храна

Ако сте вкъщи и чувствате глад – излезте от къщата. Например, отидете на дълга разходка; направете някакво „активно възстановяване“ като разтягане. Прочетете книга. Научете ново умение или език. Колкото по-малко време прекарвате в скука, толкова повече намалявате шансовете за преяждане.

• Участвайте в нещо забавно

Храната не е единственото забавно нещо вкъщи! Забавлявайте се с дейности, които не са свързани с хранене.

Играйте настолни игри (или видео игри) с приятелите и семейството си. Помните ли пъзелите? А може би отдавна искате да изгледате нов сериал от Netflix или да направите маратон с всички филми на Marvel?

Има интересно проучване, което установи, че играта на тетрис само за три минути отслабва желанието за наркотици, храна и дейности като секс и сън с приблизително 20%.

Ако ви е скучно и единственият начин да се забавлявате е чрез храна, тогава е по-вероятно да се поддадете на изкушението и да опостoшите хладилника. Освен това, ако се занимавате с нещо забавно, което изисква вашето време и внимание, е по-малко вероятно да мислите за храна.

•  Осъзнатост

Под осъзнатост, имаме предвид да осъзнаете защо мислите за определена храна. В момента гладни ли сте в действителност или просто ядете, защото няма какво друго да направите?

По-вероятно второто.

За спрете и наистина да осъзнаете защо се чувствате по определен начин, вие трябва да „прекъсвате“ мисловния модел, който ви кара да прекалявате с храна. 

Трябват ли ми хранителни добавки

Броят на безумните публикации, които виждаме в Instagram през последните няколко седмици за вълшебни храни, диети и „натурални добавки за здраве“, които да помогнат за повишаване на имунната ви система, е твърде голям!

Можете обаче да подсилите имунната си система чрез хранене. Ето няколко начина:

Главният съвет е да ядете разнообразна и добре балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци (за да увеличите приема на антиоксиданти и свързаните с тях хранителни вещества).

Специфичен съвет във връзка с възрастните хора е да се увеличи приемът на витамин Е (134 mg – 800 mg / ден), цинк (30 mg – 220 mg / ден), витамин С (200 mg – 2 g / ден) и особено за тези хора с дефицит на витамин D, витамин D (10 µg – 100 µg / ден).

Доказано е, че тези микронутриенти подпомагат работата на Т-клетките и В-клетките, включително при хора в напреднала възраст. 

Това обаче има прагматичен смисъл – да поддържате цялостното си здраве, и в частност – имунната система.

Така че, вашето хранене не би трябвало да се промени много от това, което вече най-вероятно правите: следвате хранителен режим, който се състои от богати на хранителни вещества храни с много плодове и зеленчуци и поддържане на преработените храни до минимум.

Разбира се, може да не е лесно да получите всички тези хранителни вещества от храната (например витамин D), така че можете да използвате добавки, когато е необходимо.

Статията е изготвена в партньорство с Димитър Иванов от WWW.BAV.BG – платформа за спортно хранене, тренировки и здравословно готвене.