Храни богати на фибри
Набавянето на фибри може да изглежда трудно, особено ако не сте в настроение за зеленчуци.
Може би ще се изненадате кои храни съдържат голямо количество фибри. И защо се интересуваме от наличието на достатъчно фибри в диетата си? Продължете да четете, за да научите повече за това защо фибрите са важни и за някои храни с високо съдържание на фибри, които можете да включите в ежедневието си.
Приемането на достатъчно хранителни фибри е важна част от цялостния здравословен начин на живот. Диетичните фибри, наричани още груби фуражи, включват растения, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, които организмът ви не може да усвои напълно. Хранителните влакнини преминават през храносмилателния тракт в голяма степен неусвоени, докато не достигнат дебелото черво, където някои влакнини се ферментират от микрофлората.
Диетата с високо съдържание на фибри може да нормализира движението на червата, да омекоти изпражненията и да спомогне за поддържане на здравето на червата. Храните с високо съдържание на фибри могат също така да ви помогнат да се чувствате сити, тъй като те са по-засищащи от храните с ниско съдържание на фибри.
Съществуват два различни вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри са вид, който се разтваря във вода и абсорбира вода по време на храносмилането, като образува гелообразна субстанция. Разтворимите фибри се съдържат в храни като овес, грах, боб, плодове и ечемик. Неразтворимите фибри са вторият тип, който не се разтваря във вода и остава непроменен по време на храносмилането. Неразтворимите фибри спомагат за движението през храносмилателната система и се съдържат в храни като пълнозърнесто брашно, ядки и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи.
Включете в ежедневието си храни с високо съдържание на фибри в обичайните си хранения, както и в закуски или смутита. Ако се опитвате да увеличите количеството фибри в диетата си, също така е важно да започнете бавно и да увеличавате приема на фибри с течение на времето, а не наведнъж.
Фибрите имат редица възможни ползи за здравето, като например:
- насърчаване на загубата на тегло
- понижаване на кръвната захар
- борба със запека
- укрепване на здравето на сърцето
- подхранване на приятелски чревни бактерии
Академията по хранене и диететика препоръчва да се консумират около 14 грама (g) фибри на всеки 1000 калории дневно.
Ползи от фибрите
Диетичните фибри могат да осигурят следните ползи:
- Намаляване на холестерола: Влакнините в храносмилателния тракт могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на холестерол в организма, особено ако приемате статини и използвате добавки с влакнини, като например влакнини от псилиум.
- Насърчаване на здравословното тегло: Храните с високо съдържание на фибри, като плодовете и зеленчуците, обикновено са по-малко калорични. Фибрите могат също така да забавят храносмилането и да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време.
- Предотвратяване на запек: Фибрите могат да ускорят храносмилането и да предотвратят запек. Неразтворимите фибри увеличават обема на храносмилателния тракт, тъй като организмът ви не ги усвоява. Това стимулира работата на червата.
- Управление на кръвната захар: Организмът се нуждае от повече време, за да разгради храните с високо съдържание на фибри, което означава, че глюкозата не навлиза толкова бързо в кръвта. Това ви помага да поддържате по-постоянни нива на кръвната захар.
- Намаляване на риска от рак: Консумацията на достатъчно фибри може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, включително рак на дебелото черво. Една от причините за това е, че някои видове фибри, като пектина в ябълките, могат да имат антиоксидантни свойства.
Какво представляват фибрите и какви видове има
В миналото експертите използваха термина „фибри“, за да опишат вид въглехидрат, който тялото не може да усвои. Напоследък учените установиха, че някои смилаеми вещества също имат общи свойства с фибрите, което прави дефинирането на фибрите по-трудно.
Ето някои начини, по които учените класифицират влакната:
- Диетичните фибри се съдържат в естествен вид в растенията, които ядем.
- Добавените влакнини са влакнини, които производителите добавят към някои продукти, за да увеличат ползите им за здравето.
- Разтворимите влакнини са водоразтворими и поради това се усвояват.
- Неразтворимите влакнини не са смилаеми.
Разтворимите фибри идват от вътрешността на растенията и включват вещества като пектин. Те се съдържат в плодовете, зеленчуците, овеса и ечемика и могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола.
Бобови култури
Лещата и други видове боб са лесен начин да добавите фибри в диетата си в супи, яхнии и салати. Някои бобови култури, като едамаме (парен соев боб), са дори чудесна закуска, пълна с фибри. В половин чаша обелен едамаме се съдържат 9 грама фибри. Всички тези продукти са източник и на растителни протеини. Някои пекари дори започнаха да включват боб или бобово брашно в своите печива, като изследванията доказват, че от тях все още могат да се приготвят качествени сладкиши.
Броколи
Този зеленчук може да бъде причислен към групата на влакнодайните. Неговата кръстоцветна природа – което означава, че е от рода на растенията Brassica заедно с карфиола, зелето и кейла – го прави богат на много хранителни вещества в допълнение към фибрите. Проучвания показват, че петте грама фибри в броколито могат да подпомогнат положително бактериите в червата, което може да помогне на червата ви да останат здрави и балансирани.
Ягоди
Плодовете се ползват с голямо внимание заради антиоксидантите си, но те са пълни и с фибри. Само една чаша пресни боровинки може да ви осигури почти четири грама фибри, а почти същото количество фибри има и в чаша замразени неподсладени боровинки. Къпините, ягодите и малините също са чудесен източник на фибри. Разбира се, едно от най-големите предимства на горските плодове е, че те са и с естествено ниско съдържание на калории.
Авокадо
Авокадото се съчетава с всичко – препечен хляб, салати, ястия, яйца – и въпреки че често е признато заради голямата си доза здравословни мазнини, в една чаша авокадо има 10 грама фибри (така че представете си колко има в гуакамолето).
Пълнозърнести продукти
Добри новини за любителите на хляба: Истинските пълнозърнести храни, които се съдържат в 100% пълнозърнестия хляб, пълнозърнестите макаронени изделия, кафявия ориз и овеса, съдържат фибри. Един съвет, за който трябва да внимавате: според изискванията на Администрацията по храните и лекарствата пълнозърнестите храни трябва да са първата съставка на опаковката на храната, за да се счита, че тя е истинска пълнозърнеста.
Ябълки
Старата поговорка, че „една ябълка на ден държи лекаря далеч от вас“, не е непременно вярна, но според проучванията плодът може да увеличи приема на фибри. В една ябълка има около четири грама фибри, в зависимост от нейната големина. И, разбира се, те са приятна и хрупкава закуска.
Други източници на фибри
По-долу ще видите още източници на фибри като:
- Сушени плодове;
- Картофи;
- Ядки.
Често задавани въпроси
Коя храна е с най-високо съдържание на фибри?
Лещата, крушите, целината, зеленолистните зеленчуци и овесените ядки са богати на фибри. Въпреки това фибрите се срещат под различни форми, а хората консумират различни количества от определени храни, поради което е трудно да се сравни коя храна е с най-високо съдържание на фибри за целите на диетата.
Кои са 10-те най-добри храни, съдържащи фибри?
Някои от най-добрите варианти за добавяне към диетата са нахут, леща, грах, овес, ябълки, круши, бадеми, семена от чиа, брюкселско зеле и авокадо. От съществено значение обаче е да балансирате хранителните вещества в диетата си. Ще трябва да вземете предвид броя на калориите и другите хранителни вещества на 100 г от дадена храна, а не само фибрите.
Как да увелича количеството фибри?
Добавянето на овесени ядки, бобови култури и пресни плодове и зеленчуци към диетата е добър начин да увеличите приема на фибри. Избирайте плодове и картофи с обелките и предпочитайте пълнозърнест пред бял хляб. Постепенното добавяне на фибри в продължение на няколко дни може да помогне за предотвратяване на газове и подуване на корема, ако не сте свикнали да приемате много фибри.
Заключение
Фибрите са важна хранителна съставка, която може да спомогне за намаляване на теглото, понижаване на нивата на кръвната захар и борба със запека.
Препоръчителният дневен прием е 25 г за жените и 38 г за мъжете, но повечето американци не консумират това количество фибри.
Добавянето на някои от посочените по-горе храни към диетата ви може да увеличи приема на фибри.